tisdag 8 januari 2013

Alternativ burpee

Stora killen är på dagis, lilla killen var begåvad nog att somna efter att han hade ammat frukost vid 9, så jag fick möjlighet att träna lite mer än vad jag har gjort innan. Fram tills nu, 1 månad efter att han föddes, har jag mest promenerat, kört lite crosstrainer (med betoning på lite) och gjort lite benböj och vadpress varannan dag, samt kört något yogapass som mest var plågsamt, utan att få upp mycket flås och utan att bli så svettig. Detta var första rejäla genomköraren. LYCKLIG! Men OJ, vad klen jag har blivit! Jag orkar ju inte ens göra EN burpee (hur det nu stavas, armhävning i kombination med upphopp), förut kunde jag göra minst 10!

Dagens pass: Pump-It 55 min (motsvarar nog "bodypump" på andra gym än det jag instruerade på), såg ut ungefär så här (en låt per siffra, mycket hårdrock på mina pass, vilket innebär att varje låt är ca 4 min):
  1. Uppvärmning
  2. Breda benböj
  3. Smala benböj i kombination med vadpress
  4. Rodd + marklyft
  5. Utfallssteg med och utan hopp
  6. Bicepscurls + militärpress + drag mot hakan (första halvan av en frivändning)
  7. Bäckenlyft + 8:or runt benen med hantel
  8. Djupa benböj genom att sätta sig på en pall + sträcka fram benen mellan varje
  9. Bröstpress på boll
  10. Burpee (se nedan) + tricepsövning upp och ner på armbågarna i plankposition
  11. Coreövningar för sneda magmusklerna
  12. Plankan i olika former
  13. Stretch
Burpees (eller hur det nu stavas) är en övning där man börjar med att göra en armhävning, hoppar fram med benen så att de hamnar i närheten av fötterna, gör ett upphopp med handklapp över huvudet, hoppar bak med benen till utgångsställningen för armhävningen, och upprepar alltihop igen. En funktionell och väldigt kraftfull övning som du INTE bör göra om du har svag bäckenbotten! Jag fixade allt hoppande, men inte armhävningen...Tips på hur du gör övningen lättare:
  • Kliv istället för att hoppa fram respektive bak
  • Res dig istället för att göra ett upphopp
  • Sätt i knäna, kom ner i fullt magläge så att du ligger på mage på golvet och pressa dig upp på knäna, sätt sedan i fötterna och kom upp hela vägen istället för att göra en full armhävning
...och VIKTIGT att du håller magen spänd under armhävningen så att ryggen blir rak - som på en planka. Tippa bäckenet, brukade jag säga när jag instruerade. Kolla sidan om grundläggande teknik för en beskrivning av vad jag menar.

1 kommentar:

  1. Hej fina du!!!
    Nu är jag här och hänger.
    Hoppas allt är bra med dig och din familj, inte minst med minstingen =).

    Massa kramar

    SvaraRadera