Bärsjalspass

När Noah var bebis och jag ville komma igång med att träna, fick jag ett pass som skulle gå att köra med småtting som "redskap". Hahaha. Funkade INTE eftersom Noah inte alls var pigg på att sitta på mina höfter, bli upphissad i luften eller ligga under mig när jag stod i "plankan" eller gjorde armhävningar. Vilken unge är det, förresten? Jag blev såklart frustrerad över att aldrig komma igång med någon träning, utöver vardagsmotionen, såklart, att aldrig få lite tid för mig själv. Denna gång har jag tänkt om. Får jag inte träna utan bebis så får bebis träna med mig. På ett sätt som passar honom. Alltså i bärsjal. Trots att jag var trött efter en slitig natt, hade jag ju bestämt att jag skulle sätta ihop ett sådant pass idag. Sagt och gjort! Min snälla pappa ville gärna träffa oss idag, så medan han och Noah busade runt som galningar, satt Neo i bärsjalen och sov medan jag testade passet. Han är för övrigt sjukt näringstörstande just nu, snuvig och med magknip, så det är bara att gilla läget och göra det bästa av situationen.

Att träna med barnet som vikt är ganska praktiskt. Barnet går upp i vikt, och du blir starkare. DOCK kan det här passet nog upplevas som tungt om du inte har kommit igång med att träna efter förlossningen. Testa då att göra färre reps av varje övning, färre varv av varje cirkel, att köra passet utan barn i sjal (fast då försvinner själva grejen med passet) eller modifiera övningarna så att du orkar göra dem. Räkna med att du (och barnet) blir svettig! Det blev i alla fall jag. Mest träning får benen, men det finns några övningar för bålen och för armarna också. De flesta övningarna är funktionella och tränar flera muskelgrupper samtidigt som de ger stretch i andra. Förutom barn och bärsjal är det enda redskap du behöver en stabil köksstol.

Jag körde tre cirklar med 10 reps av varje övning enligt följande:

• CIRKEL 1: Gå upp och ner på stolen med samma ben hela tiden. Byt ben efter 10 gånger.
• Stillastående utfall.
• Övning för insidan av låren: stå brett isär med benen, tår och knän riktade utåt. Böj på knäna. Sträck ut höger ben samtidigt som du rör dig åt vänster. Sträck sedan ut vänster ben och rör dig åt höger. Hela tiden ska ryggen vara så upprätt som möjligt och fötterna stå stabilt i golvet.
• Övning för utsidan av rumpan: Lik övningen ovan, men fötterna och knäna ska här vara framåtriktade och det är höfterna som ska röra sig från sida till sida (jättesvårt att beskriva i ord hur man gör, måste visa...
  
• CIRKEL 2: Stillastående utfall med bakre benet på stolen, samma ben hela tiden och byt sedan efter 10 reps.
• Pilatesövning: Stå med fötterna axelbrett isär, tår och knän pekar framåt. Gå upp på tå, kom ner i en benböj, sätt i hälarna och kom upp igen.
• Pilatesövning II: Stå med fötterna axelbrett isär, tår och knän pekar framåt. Böj på knäna (benböj), ställ dig på tårna och res dig igen.
• Dips på stol: Stå med ryggen mot stolen, håll tag om sitsen axelbrett isär mellan händerna. Böj på armarna så att rumpan rör sig mot golvet. Tränar triceps och stretchar bröstmusklerna.
  
• CIRKEL 3: Bäckenlyft i modifierad form: Sitt på golvet med böjda ben. Sätt i fötterna kanske 30 cm från rumpan. Sätt i händerna axelbrett isär ca 60 cm från fötterna. Lyft upp rumpan från golvet så högt du kan samtidigt som du kniper med bäckenbotten. Kom tillbaks i utgångsposition igen.
• Bäckenlyft i modifierad form II: Samma som föregående, men med ett ben i taget.
• Navasana/båten, 5 gånger 10 sekunder (googla på "navasana" så borde du hitta en beskrivning av hur man gör). Med böjda ben blir övningen lättare än med raka.
• Bålmuskler - vridrörelse: Sitt på golvet med böjda knän och luta dig försiktigt lite bakåt. Håll händerna framför dig i brösthöjd. Vrid överkroppen åt höger, sträck högerarmen bakåt. Vrid sedan överkroppen åt vänster och sträck bak vänsterarmen. Repetera hela övningen 10 gånger åt varje håll. Om du håller fötterna ovanför golvet istället för att ha i dem blir övningen jobbigare.
  
• CIRKEL 4: Vadpressar/Tåhävningar som jag har beskrivit här.
  
• CIRKEL 5: Stående övning för raka bålmusklerna: Stå på ett ben, sträck det andra framför dig så högt du kan med armarna sträckta över huvudet (håll balansen! Övningen blir enklare om du håller ut armarna åt sidan, som en lindansös). Om du vill kan du böja och sträcka ben och armar så att de möts och sedan sträcks ut igen några gånger innan du upprepar övningen stående på andra benet.
• Stående övning för sneda bålmusklerna: Stå på vänster ben. Sträck ut det högra benet åt sidan (mot höger) och den högra armen snett över huvudet åt vänster. Om du vill kan du böja arm och ben så att de möts och sedan sträcka ut igen (håll balansen!). Annars kan du bara hålla positionen i kanske 10 sekunder innan du byter ben och upprepar övningen stående på vänster ben.