tisdag 15 januari 2013

Konditionsstyrkepass

Dagens planering omfattade ett läkarbesök på BVC med min prickiga lillpys. Neo har eksem. Ovanligt för spädbarn (han fyller fem veckor i natt), särskilt om de bara får bröstmjölk och mamman inte äter mjölkprodukter, ägg och choklad, och dessutom har uteslutit nötter eftersom hon tidigare donerat bröstmjölk. Känns inte så roligt att behöva smörja honom med kortison, men det verkar vara det enda som hjälper.

Det var mannens lämningsdag på dagis (Noah är där 3 dagar i veckan, 5 timmar per dag) så jag och Neo kunde ta det lugnt på morgonen. Det resulterade i ett sovande barn, i korgen, och "fritid" för mamman. Givetvis tog jag tillfället i akt och körde ett träningspass. Jag var inställd på att det inte skulle bli så långt, så jag valde att köra ett intensivpass med en kettlebell som redskap. Efter 30 min var jag ganska trött, men Neo fortsatte att sova, så jag fortsatte träna lite till. Jag hann till och med duscha och korrekturläsa en fjärdedel av min doktorsavhandling innan han vaknade! Nu är jag helt slut i kroppen, för det blev en del snöskottning efter hämtning på och hemsläpning av Noah i pulka från dagis, med Neo i bärsjal, förstås...

Dagens pass, cirkelträning igen, 3 x 10 reps av varje övning, ingen eller kort vila mellan övningar och cirklar, vilket ger ett rejält flås som förhoppningsvis förbättrar konditionen.
  • Uppvärmningscirkel: Kettlebell runt kroppen åt höger, sedan vänster - Dubbelhandssving - Svingar byt hand - Kettlebell i åttor runt benen.
  • Cirkel 1: Benböj - Drag mot hakan - Biceps/tricepspress - Marklyft på ett ben med kettlebellen i motsatt hand
  • Cirkel 2: Armhävning med ena handen på kettlebellen - Enhandsrodd stående - Utfallssteg - Böj åt sidan (körde hela cirkeln ett varv med vikten i höger hand, bytte sedan till vänster och körde cirkeln baklänges, började sedan om igen)
  • Cirkel 3: Breda benböj - Vadpress - Bäckenlyft med kettlebellen lyft från golvet några cm i huvudänden - "Russian get-up" (bara den del då man ligger på golvet och gör typ en sned situp)
  • Cirkel 4: Övning där man håller kettlebellen i ena handen vid golvet, drar den mot hakan, byter grepp och slutligen pressar kettlebellen över huvudet innan man återgår till golvläget (med en hantel istället, för tungt med 12 kg kettlebell) - High pull (med en hantel istället för kettlebellen, som var för tung) - Marklyft - Burpee
Hela passet tog runt 50 minuter, tyvärr glömde jag att stretcha... Om man kör riktiga kettlebellspass behöver man inte mycket stretch, eftersom man tränar i hela muskelns längd. Dock var mitt pass styrkebetonat, och lite stretching hade inte skadat.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar