fredag 18 januari 2013

Stående coreövningar I; diagonala lyft/cirklar från golv till tak

Idag har jag haft en ganska deppig dag igen. Ensam med barnen hela dagen, och jag känner mig så otillräcklig! Noah gnäller och vill bara "tvärtom" mot vad jag vill, och jag blir gnällig av hans klagolåt. Vi har helt enkelt fastnat i en ond cirkel där gnäll föder gnäll, och det är jag som vuxen som måste hitta ett sätt att vända det. Men jag KAN INTE uppfylla alla hans önskemål på det sätt han vill, eftersom jag har ett barn till att ta hand om och därutöver måste se till att allt annat i livet än hans vilja fungerar, som att vi passar BVC-tider och får mat på bordet, t.ex. Någon träning har det hur som helst knappast blivit tal om, och dessutom gjorde halsen sig påmind i morse igen. Därför får dagens inlägg handla om en av mina favorit-coreövningar, som jag ofta har kört på mina pass som instruktör.

De två övningar som presenteras nedan tränar framför allt bålmusklerna i sidan samt de sneda magmusklerna. Samt axlarna. Bra för rörligheten/smidigheten och balansen också, så de får nog kallas funktionella, tycker jag. Vad kan man kalla dem? Hmmmm... Kanske diagonala lyft från golv till tak (övning 1) och cirkel från golv till tak (övning 2)?

Utgångspositionen är brett isär med benen, tår och knän riktade rakt fram, knäna lätt böjda. Håll en LÄTT viktplatta, hantel eller vattenfylld PET-flaska med båda händerna. Böj dig framåt med viktplattan vid eller utanför vänstra foten.
  1. För viktplattan (fortfarande ska du hålla den med båda händerna) från vänstra foten i rak riktning till ovanför huvudet utanför höger axel. Lyftet ska ske med viktplattan så nära kroppen som möjligt hela tiden. För sedan viktplattan tillbaks till utgångspositionen igen, hela tiden nära kroppen och så rakt som möjligt. Repetera. När du gjort önskat antal, börja från högerfoten istället och gör linjen åt vänster.
  2. För viktplattan (som du håller med båda händerna) från vänsterfoten, till högerfoten, upp över höger axel, över vänster axel, och tillbaks ner till vänsterfoten igen. Tänk dig att du ska rita en cirkel med viktplattan, från fot, till fot, till tak, till tak, så blir det rätt. Repetera önskat antal gånger innan du byter håll och startar från höger fot istället.
Jag brukar göra 8 reps av övning 1 och 8 reps av övning 2 med start från samma fot, sedan byter jag och gör övningarna åt motsatt håll, d.v.s. med start från den andra foten. Sedan upprepar jag hela serien en gång till. Just dessa två övningar ingick i det pump-pass som jag beskrev för några dagar sedan, och var två av de coreövningar jag körde igår.

Det gör ingenting om du inte är tillräckligt rörlig för att nå ända ner till golvet med viktplattan i utgångspositionen. Starta från "utanför knät" om det är dit du når, men försök sträva efter att komma längre ner än så. Då får du en fin stretch av baksidan av låren:-).

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar